Mes 4 exercices préférés pour les fessiers!

La semaine dernière je partageais avec vous les exercices que je préfère pour les abdos. Cette semaine c'est le popotin!

Les squats : 

squats

Hyper important, les squats sont indispensables et complémentaires si vous voulez avoir de beaux abdos et oui!! En plus de vous faire bosser les abdos ça va vous faire travailler les fesses! Cet exercice est simple et ne demande aucun accessoire. ATTENTION, mal réalisé, il ne sert strictement à rien à part à être ridicule. Dos droit, fesses en arrière au max, tout le poids doit être reporté uniquement sur vos talons. Lorsque vous pliez les genoux ils ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Voilà comment faire de bons et de beaux squats. Si vous désirez augmenter la difficulté, prenez dans chaque main un poids. Série de 15 à 30 squats.

J'adore cet exercice mais ne peut plus le faire pour le moment à cause de ma fracture de la rotule, je fais donc d'autres exercices comme :

Le Bridge 

bridge

 

Allongé sur le dos, les genoux ramenés jusqu'aux fesses et on lève le bassin. Soit doucement étape par étape ou alors en levant le bassin au maximum et en réalisant de petits aller/retour rapides. Facile à réaliser et extrêmement efficace. Pour plus de difficulté et afin d'augmenté la résistance je mets un poids ou une haltère sur mon bassin de 3 Kg minimum. Je fais des séries de 30 lentes et 30 rapides d'affilé.

Le même exercice "le bridge" mais avec une jambe tendue levée 

bridge jambe tendue

Là c'est beaucoup plus dur et ça fait mal 🙂 mais une bonne douleur je vous rassure.

On tend bien la jambe et comme pour le bridge, on lève et redescend le bassin (attention sans passer par la case je touche le sol). Attention c'est le bassin qui se lève et se baisse, pas la JAMBE!! Séries de 30 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté plusieurs options que vous pouvez combiner.

  • Un poids bloqué sur le bassin comme pour l'exercice précédent
  • Ou bien vous mettez un leste à votre cheville (de la jambe tendue bien sur 🙂 ).
  • Vous pouvez combiner ces 2 options ensemble si vous le désirez.

Le dernier c'est le Donkey kick jambe tendue : 

Donkey kick

A quatre pattes, les mains bien calées à la même hauteur que vos épaules, le dos droit, les genoux sur la même largeur que vos épaules et là vous tendez votre jambe en arrière le plus haut possible. Puis vous ramenez votre jambe genou plié vers la poitrine et ainsi de suite sans passer par le sol.

Attention la fesse qui doit vous faire mal lorsque vous faite cet exercice c'est celle de la jambe qui est en action. Si en faisant cet exercice vous avez mal à la jambe qui est au sol c'est que vous le faites mal. Bien souvent il suffit juste de vous replacer.

Votre genou qui est au sol doit bien être aligné avec l'épaule du même côté. Pour cela il suffit de trouver le bonne équilibre entre votre genou posé au sol et l'épaule opposée pour ne pas être en déséquilibre. Comme pour les autres exercices, je fais plusieurs séries de 30 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté, mettez un leste à votre cheville de la jambe que vous levez.

Voici 4 exercices qui font partis de ma routine renfo de la semaine.

Et vous quels exercices aimez-vous faire pour avoir un popotin de rêve?

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